9 Haziran 2025 itibariyle Türkiye’de melatonin içeren takviye edici gıdaların satışı yasaklandı. Tarım ve Orman Bakanlığı’nın yayınladığı resmi yazıya göre melatonin, “takviye edici gıdalarda etken madde olarak kullanımı uygun olmayan” bileşenler listesine dahil edildi. Bu karar, hem eczanelerde hem de çevrim içi platformlarda melatonin içeren takviye gıdaların raflardan kaldırılması anlamına geliyor. Melatonin, yıllardır uyku problemlerine karşı en sık tercih edilen takviyelerden biri olduğu için bu karar uyku desteğine ihtiyaç duyan bireyler için bir belirsizlik yaratmış olabilir. Ancak merak etme, marin olarak bu boşluğu bilimsel kanıtlarla desteklenen alternatiflerle doldurman için buradayız.

Peki melatonin neden Onaylı Takviye Edici Gıdalar listesinden çıkarıldı? Melatonin, vücudumuzda doğal olarak salgılanan ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormondur. Ancak dışarıdan alınan melatonin takviyeleri, uzun vadede hormonal dengenin bozulması, ergenlik öncesi çocuklarda gelişimsel etkiler, bazı ilaçlarla etkileşim ve biyoyararlanım farklılıkları gibi nedenlerle birçok ülkede kısıtlı kullanıma tabi tutulmuştur. Türkiye’de de bu riskler göz önüne alınarak, 2023 yılında alınan kararla ithalatı ve üretimi kademeli olarak durdurulmuş ve 2025 itibariyle Onaylı Takviye Edici Gıdalar listesinden tamamen çıkarıldı.

Not: Melatonin Tarım Orman Bakanlığı Tarafından Onaylı Takviye Edici Gıda Listesi’nden çıkarılmış olup, Sağlık Bakanlığı ruhsatlı “ilaç” kategorisindeki ürünlerin içeriğinde, sınırlı sayıda da olsa hala bulunuyor. 

Marin olarak, bu yeni dönemde melatonin yerine kullanılabilecek bilimsel olarak desteklenmiş, güvenli ve etkili uyku takviyelerini senin için derledik.

İşte melatoninsiz ama huzurlu bir uyku için öne çıkan takviyeler:

L-Theanine

Sakinlik veren amino Asit L-theanine, özellikle yeşil çayda bulunan ve beyin dalgaları üzerinde yatıştırıcı etkiler gösteren bir amino asittir. Araştırmalar, L-theanine’in alfa beyin dalgalarını artırarak zihinsel gevşeme sağladığını, aynı zamanda stres hormonlarını azalttığını göstermektedir. 200 mg L-theanine alımı, 30-60 dakika içinde etki göstererek uykuya geçiş süresini kısaltabilir. Kafeinle birlikte kullanıldığında da dikkat dağınıklığını azaltıcı ve dengeleyici etkisi olduğu gözlemlenmiştir.

Magnezyum Glisinat (Bisglisinat)

Magnezyum, sinir sistemi sağlığı için kritik bir mineraldir ve özellikle GABA (gama-aminobütirik asit) aktivitesini destekleyerek uykuya geçişi kolaylaştırır. Düşük magnezyum seviyeleri, huzursuzluk ve uyku bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir. Magnezyum glisinat formu, hem iyi emilen hem de bağırsakları rahatsız etmeyen bir formdur. Yetişkinler için önerilen doz genellikle 200-400 mg aralığındadır.

5-HTP (5-Hidroksitriptofan)

5-HTP, serotonin üretiminin öncül maddesidir ve serotonin, melatonin sentezinde görev alır. Bu nedenle 5-HTP, dolaylı yoldan melatonin eksikliğini telafi edebilir. Uykuya geçişi kolaylaştırır ve uyku kalitesini artırabilir. Genellikle önerilen doz 50-100 mg olup, gece yatmadan 30-60 dakika önce alınması uygundur.

Ancak Dikkat! : 5-HTP, SSRI veya SNRI grubu antidepresanlarla birlikte kullanıldığında serotonin sendromu riskini artırabilir. Bu nedenle 5-HTP takviyesi almadan önce bir marin sağlık profesyoneline danışmalısın. Senin için en uygun uyku takviyesi, yaşam tarzına ve kullandığın ilaçlara göre belirlenmelidir. Güvenli takviye gıda danışmanlığı için şimdi marin rutin formu’nu doldurabilir, ideal taviye gıda rutinini öğrenebilirsin.

Glisin (Glycine)

Glycine, merkezi sinir sisteminde inhibitör bir nörotransmitter olarak görev yapar. Yapılan çalışmalarda, gece yatmadan 3 gram glisin alımının uykuya dalmayı hızlandırdığı ve derin uyku süresini artırdığı gösterilmiştir. Glisin, ayrıca vücut ısısını düşürerek uyku için biyolojik bir hazırlık sağlar.

Pasiflora (Passiflora incarnata)

Çarkıfelek çiçeği olarak bilinen pasiflora, geleneksel tıpta hafif sedatif ve anksiyolitik etkileriyle kullanılmıştır. Özellikle uykuya dalma problemi yaşayan bireylerde fayda sağlayabilir. 500 mg pasiflora ekstresinin düzenli kullanımında uykuya geçiş süresinin azaldığı ve genel uyku kalitesinin arttığı bildirilmiştir

Son Söz: marin’den Bir Hatırlatma

Melatoninsiz bir uyku rutini oluşturmak ilk başta karmaşık gelebilir. Ancak yukarıda bahsedilen doğal ve bilimsel destekli bileşenler, hem kısa hem de uzun vadeli uyku sorunlarına yönelik etkili birer destek olarak karşımıza çıkıyor. Bu takviyelerin etkisi kişiden kişiye değişebilir. Uyku probleminin kaynağı; hormonal, nörolojik, çevresel ya da psikolojik olabilir. Dolayısıyla hangi takviyenin sana uygun olduğunu anlamak için bir uzman görüşüyle hareket etmek en güvenli yoldur.

Unutma, her takviye doğal olsa da “masum” değildir. Uyku problemi yaşıyorsan ve melatonin kullanıyorsan, artık yeni bir döneme girdik. Ancak bu senin çaresiz kaldığın anlamına gelmiyor. Marin sağlık profesyonelleri, uyku kaliteni artırmak ve sana özel bir takviye gıda rutini oluşturmak için yanında. Bilimsel temelli, kişiye özel ve sürdürülebilir bir yaklaşım için bizimle tanış.

marin, sana özel.

Ecz. Dila Abdulhayoğlu

Kaynakça:

– Lu, K. et al. (2004). Human Psychopharmacology, 19(7), 457–465.

– Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). Nutrients, 9(5), 429.

– Turner, E. H., Loftis, J. M., & Blackwell, A. D. (2006). Pharmacology & Therapeutics, 109(3), 325–338.

– Yamadera, W., et al. (2007). Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 126–131.

– Ngan, A., & Conduit, R. (2011). Phytotherapy Research, 25(8), 1153–1159.