Her Ay Aynı Döngü, Aynı Şikâyetler… PMS’i Hafifletmek Mümkün mü?

Her Ay Aynı Döngüyü Yaşamak Zorunda Değilsin.

Her ay tekrarlayan bu şikâyetler zamanla yaşam kalitesini düşürebilir. Kadın sağlığı alanındaki güncel araştırmalar ise, regl öncesi dönemde başvurulabilecek doğal çözümlerle bu sürecin daha konforlu geçirilebileceğini gösteriyor.

Son yıllarda yapılan çalışmalar, bazı doğal takviyelerin PMS belirtilerini hafifletmede düşünüldüğünden çok daha etkili olabileceğini gösteriyor. Bu yazıda, en sık görülen semptomlara bilimsel olarak destek sağlayan 4 doğal takviyeyi senin için derledik.

Hazırsan, birlikte regl öncesi dönemi daha konforlu geçirmenin yollarını keşfedelim.

PMS Nedir? Belirtileri Nelerdir?

Premenstrüel sendrom (PMS), adet öncesi dönemde başlayıp adetle birlikte kaybolan fiziksel, duygusal ve davranışsal belirtilerlekarakterizedir. Kadınların yaşam kalitesini ciddi biçimde etkileyebilir.

Dünya genelinde üreme çağındaki kadınların %47,8’i PMS semptomları yaşarken, yaklaşık %20’sinde bu belirtiler günlük yaşamı ciddi şekilde etkiler.

En yaygın belirtiler:

• Göğüslerde hassasiyet, şişkinlik

• Karın ve bel ağrısı

• Baş ağrısı, ödem

• Tatlı isteği, artan iştah

• Ruh hali dalgalanmaları, sinirlilik

• Anksiyete, yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü

• Depresif hissetme ve ağlama atakları

Bu semptomların altında yatan nedenler arasında hormonal değişimler, serotonin dengesizlikleri, stres, kötü beslenme ve hareketsizlik sayılabilir.

Unutma, PMS herkeste aynı şekilde ortaya çıkmaz. Burada yalnızca en sık görülen belirtilere yer verdik. Eğer senin yaşadığın şikâyetler farklıysa, marin’in sana özel takviye rutini planlama hizmetinden yararlanarak kişisel ihtiyaçlarına uygun bir yol haritası oluşturabilirsin.

Bu yazıda, bilimsel araştırmalarla desteklenen ve PMS’in farklı belirtileri üzerinde etkili olduğu gösterilmiş 4 temel doğal takviyeyi ele alıyoruz.

PMS Semptomları İçin Bilimsel Olarak Etkili 4 Takviye

§  Magnezyum

Magnezyum, vücutta 600’den fazla enzimin çalışmasını düzenleyen ve özellikle sinir sistemi, kas fonksiyonu ve hormonal dengeüzerinde etkili olan hayati bir mineraldir. Bu güçlü etkileri sayesinde, regl öncesi dönemde en sık önerilen besin takviyelerinden biri olarak öne çıkar. Ancak günümüzde işlenmiş gıdaların yoğun tüketimi nedeniyle, pek çok kişi günlük magnezyum ihtiyacını farkında olmadan karşılayamıyor.

Bilimsel çalışmalar, magnezyum eksikliğinin adet öncesi dönemde ortaya çıkan huzursuzluk, kas gerginliği, uykusuzluk, ruh hali değişimleri ve genel stres haliyle ilişkili olabileceğini göstermektedir. Magnezyum, adet dönemindeki anti-inflamatuar etki göstererek belirtileri hafifletebilir. Ayrıca, bazı çalışmalarda magnezyumun PMS’e bağlı adet migrenini önlemede de etkili olabileceği belirtilmiştir.

Özellikle 250 mg/gün dozunda magnezyum takviyesi kullanıldığında, bu semptomlarda anlamlı bir azalma gözlemlenmiştir.

Bu etkinin daha da artırılabilmesi için, magnezyumun B6 vitamini ile birlikte alınması önerilmektedir. B6 vitamini, hem magnezyumun hücre içine geçişini kolaylaştırır hem de sinir sistemi üzerinde doğrudan destekleyici bir rol üstlenir.

Şimdi B6 vitamininin bu etkilerini daha yakından inceleyelim.

§  Vitamin B6

Adet öncesi dönemde kendini sebepsiz yere sinirli, yorgun ya da duygusal olarak dalgalı hissediyorsan, bunun nedeni vücuttaki serotonin dengesizliği olabilir. İşte tam bu noktada B6 vitamini devreye giriyor.

2023 yılında yayımlanan bilimsel bir derlemeye göre, günlük 50 mg B6 vitamini kullanan kadınlarda bu tür duygusal semptomlarda anlamlı iyileşmeler gözlemlendi

Peki B6 ne işe yarar?B6 vitamini, “mutluluk hormonu” olarak bilinen serotonin üretiminde görev alır ve bu sayede ruh hali düzenleyici doğal bir hormonal destek olarak öne çıkar. Serotonin seviyeleri dengelendiğinde, ruh hali de daha istikrarlı ve sakin hale gelir. Bu sayede, PMS döneminde sık görülen öfke patlamaları, huzursuzluk ve tatlı krizleri gibi şikâyetler daha hafif yaşanabilir.

§  Vitex agnus-castus (Çuha Dikeni)

Hormonal döngüyü dengelemeye yardımcı olmak isteyenler için etkili bir bitkisel seçenek: Vitex agnus-castus, özellikle adet öncesi göğüs hassasiyetini, ruh hali değişimlerini hafifletmede bilimsel olarak desteklenen doğal bir takviyedir. Baş ağrısı ve uyku kalitesi üzerinde de olumlu etkiler sağladığı bildirilmiştir.

Ancak bu etkileri görebilmek için, Vitex’in en az 3 ay boyunca düzenli ve sabırlı bir şekilde kullanılması önerilir.

Bu takviyeyi 3 ay boyunca düzenli kullanan kadınların %40’ı, göğüs hassasiyetinin neredeyse tamamen geçtiğini bildirdi.

Dikkat! Düzenli ilaç kullananlar, özellikle kan sulandırıcı alanlar, başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışmalıdır.

§  Akşam Çuha Çiçeği Yağı (Evening Primrose Oil)

Vücutta artan iltihapla baş etmek ve ağrıyı hafifletmek isteyenler için: Akşam çuha çiçeği yağı, göğüslerdeki hassasiyet ve dolgunluk hissine yönelik doğal rahatlama sağlayabilir.

Bu bitkisel yağ, γ-linolenik asit (GLA) adlı özel bir omega-6 yağ asidi içerir. GLA, vücutta prostaglandin E1 üretimini destekler ve bu sayede iltihaplanmayı azaltarak ağrıyı hafifletebilir. Kalıcı fayda sağlamak için ise 3–4 ay boyunca düzenli kullanım önerilir.

Dikkat! Kan sulandırıcı kullananlar veya bazı psikiyatrik ilaçları (fenotiyazin türevleri) alanlar, öncesinde mutlaka sağlık profesyoneline danışmalıdır.

PMS ile Yaşamı Kolaylaştırmak Gerçekten Mümkün

Her kadının PMS deneyimi farklıdır; kimi zaman öfke patlamalarıyla, kimi zaman tatlı krizleriyle ya da göğüs hassasiyetiylekendini gösterir. Bu nedenle çözüm de herkese özel olmalı.

Bu yazıda, sık görülen semptomlara yönelik bilimsel etkisi kanıtlanmış dört doğal takviyeyi ele aldık. Ama unutma: Her takviye her kişide aynı etkiyi yaratmaz. Önemli olan, doğru takviyeyi doğru dozda ve senin ihtiyacına uygun şekilde kullanmak.

İşte burada marin devreye giriyor.Senin yaşam tarzını, şikâyetlerini ve takviye alışkanlıklarını analiz ederek; uzmanlarla birlikte sana özel, bilimsel temelli bir destek planı oluşturuyor.

marin ile:

• PMS belirtilerine özel, güvenli ve etkili takviye desteği alırsın,

• Bilimsel veriler ışığında yol haritanı oluşturursun,

• Kendini daha iyi hissetmenin yolunu, bilinçli adımlarla keşfedersin.

Çünkü iyi hissetmek tesadüf değil, bilinçli bir seçimdir.marin, sana özel.

Stj. Ecz. Özden DÖNMEZ

marin Wellness ekibi

---

Kaynakça:

§  Tiranini, L., & Nappi, R. E. (2022). Recent advances in understanding/management of premenstrual dysphoric disorder/premenstrual syndrome. Faculty Reviews, 11, 11. https://doi.org/10.12703/r/11-11

§  Gudipally, P. R., & Sharma, G. K. (2025). Premenstrual Syndrome. In StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Erişim tarihi: 17 Temmuz 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560698/

§  Siminiuc, R., & Țurcanu, D. (2023). Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Frontiers in Nutrition, 10, 1079417. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1079417

§  Porri, D., Biesalski, H. K., Limitone, A., Bertuzzo, L., & Cena, H. (2021). Effect of magnesium supplementation on women's health and well-being. Nutrition and Food Science, 56, 003. https://doi.org/10.1016/j.nfs.2021.03.003

§  Robinson, J., Ferreira, A., Iacovou, M., & Kellow, N. J. (2025). Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: A systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 83(2), 280–306. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae043

§  Höller, M., Steindl, H., Abramov-Sommariva, D., Kleemann, J., Loleit, A., Abels, C., & Stute, P. (2024). Use of Vitex agnus-castus in patients with menstrual cycle disorders: A single-center retrospective longitudinal cohort study. Archives of Gynecology and Obstetrics. https://doi.org/10.1007/s00404-023-07363-4

§  Mahboubi, M. (2019). Evening Primrose (Oenothera biennis) oil in management of female ailments. Journal of Menopausal Medicine, 25(2), 74–82. https://doi.org/10.6118/jmm.18190